双盘练习法

双盘练习法

双盘坐是许多功法里所要求的高级静坐法，练习起来并非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到适合的法子，通过循序渐进地做，终会成功。“世上不难事，只怕肯登攀”。

从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。

练习方法和技术

甲、准备活动

１．并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。

２．大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。

３．并步站立，提踵二十六次。

４．大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。

乙、第一步

１．扳足法和技巧

坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。

２．开胯法和技术

坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。

３．压膝法与技术

坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。

在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。

压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。

丙、第二步

１．屈腿压膝练习法：

坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。

２．膝顶踝凹法：

上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。

当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。

丁、第三步

盘腿压膝法：

先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。

盘腿扳足法和技术：

盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反覆练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。

双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。

起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。

每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。

综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。