会阴收束法
1、弯曲右小腿，把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分)，弯曲左小腿，把左脚放在右脚踝上。
2、闭眼放松，保持背部伸直，呼气。
3、闭息并同时用力收缩上提会阴，逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点。
4、尽量保持收缩的状态，然后放松，吸气。
这是一个回合，只要有时间就可以做这个功法，可以尽量多的做。
会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口，而将它转而向上运行，它有助于唤醒昆达利尼蛇，当然，它还可以防止和治疗便秘，同时也控制或治疗痔疮。
庞达三收束法
庞达三收束法是收额，收腹和会阴收束的同时练习，方法十分简单，提议使用瑜伽呼吸。庞达的练习需要心情放松，不要急于行事，经常可以做完调息后平静的开始。
1、开始，打坐，两手轻按在膝上.
2、闭眼，放松，一次瑜伽呼吸，当呼气完毕时闭息。
3、闭息的同时收额，提升收腹，收缩会阴，三步同时进行。尽量保持，直至不能闭息为止，慢慢抬头，放松腹部，放松会阴。
4、恢复呼吸
这是一个完整的回合。
体会：
每当一个回合完成后，你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流，沿脊椎而上，热量可直达头顶，你会觉得全身非常温暖，而脊椎是你最热的地方，它变得异常清晰，容易观想；一，二个回合后，你的脑门可能会出一些汗，这都是正常的，当结束练习后，也不要立刻睁眼，可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止，或咏读om语音结束。
练习庞达三收束法益处非常多，但有几点注意我有必要向您提及：
庞达一定要在空腹时进行，饭前是很好的时间，饭后建议你要等四个小时再练习。
庞达的练习最好是在三个时间:日出，日中，日落，既清晨，正午和黄昏。很奇怪是吧，庞达与太阳有着微妙而重要的关系。
初学者每次练习不要超过4个回合，随着时间的增加，可以逐渐增加回合数，不要性急。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的，开始次数太多，你的肠道会吃不消的；在酒后，或者是身体不适的时候不要练习。
这就是我给大家介绍的庞达。试试看吧，谨慎而平静的练习，它会给你带来许多意想不到的益处。
第三部分：调息
调息作为瑜伽八支分法之一，起着重要的作用。它是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。
调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。
调息的种类很多，许多练习者有选择的由浅入深的练习它们，在形貌与精神上涣然一新。调息和其他的瑜伽练习方法一样存在着一些极端的练习方式。有些练习者出于不同的原因、目的，冒着极大的危险进行这些练习。这些练习者的这种精神和这些极端的方式已不被大多数的瑜伽练习者所推崇，只是瑜伽世界中极少数的一种现象而已。
“瑜伽呼吸”使我们学会如何正确的自然的呼吸。
包括呼气，吸气和屏息。
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
