3、不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
4、目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟（如图）
5、呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
6、头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
7、休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
益处：反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。
这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。
对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
第二部分：庞达
庞达(bandha)意为"封锁,封印"。庞达可以使人聚敛散布在体内各处的能量，同时庞达可以通过控制体内气息而产生更多的能量，这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。
有人练习庞达的目的就是为了把体内的生命之气约束起来,在身体内形成某种压力和力量,利用这种力量去实现他的要求，达到目的；也有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功,比如昆达利尼功法。
庞达可增进人体消化系统中各器官的活动。这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。如：痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。庞达还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。
对于大多数的庞达来讲它是简单易行的，每个人在练习的时候都不会感到困难。
收额收束法
1、选择一种舒适姿势打坐。
2、放松，闭上双眼，吸气，呼气。
3、闭息，头向前方弯，以鼻尖画弧，直至下巴紧紧抵着胸骨。
4、两肩稍向前耸一点，伸直双臂。
5、两手掌应紧压两膝。
6、保持这种姿势，直至你不能舒适的闭息为止。
7、恢复的动作要缓慢。慢慢的仰起头部，慢慢的吸气，直至头完全伸直。
这是一个完整的回合，每次练习不要超过12个回合。
收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情，它通常与调息及其它的收束法一起练习，以达到更好的效果。
收腹收束法
1、选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座，两掌放在双膝上。
2、闭眼放松彻底呼出身体里的气，闭息在闭息的同时，把腹部尽量向内向上提升。
3、保持这个姿势。
4、当你感到不能坚持了，慢慢放松腹部，然后，再吸气。
初练习者每次练习3，4次.不要多练。
收腹收束法使腹腔内的器官得到了张力的按摩，这个练习把横隔膜向胸腔提升，而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹腔内所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之气向上运行，从而唤醒昆达利尼蛇，消除中经的障碍物。
警告：孕妇，患有心脏病，胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。在饱腹时，也不要练习这种收束法。最好是在胃肠都是空着的时候进行练习。）
