（4）、左右抻臂
要领：站、坐均可，站着练更宜调动周身气血，坐着练腰要前塌。预备动作：两手掌心对身体，沿腰带平脐拉开，至体侧，两臂伸直与身体呈45度角，立掌，坐腕，腕与脐等高，手指自然分开，指尖回翘，掌心外腆。抻臂动作由上肢缩、伸两部分组成：缩——两肩胛骨往上耸，肩部往一起拱，手指尖稍用力回翘。这几个动作要同时完成。伸——两肩放松下落的同时，两臂向下方抻，掌指放松。伸缩时掌心一松一按，两臂要伸直，肘不要弯曲。可以随音乐的节奏做。听着音乐，气氛比较活跃，精神可以放松，动作容易坚持。精神集中，一方面要体察体内的气机变化，另一方面还要注意动作、姿势正确放松。意念要贯注到动作中去，注意动作的整体性，把肩和手连成一气。肩胛回缩时，要注意把手指尖用力回翘；外抻时肩推臂肘和腕结合在一起，仔细体验手稍的气感，这就是得气。如果体验不到气感，尽量翘掌坐腕，调动气机。这样反复练习，以稍微感到疲劳为度。抻臂动作虽简单，但做一会儿就会出现肩膀的肌肉、脖子后面的两条大筋酸痛难忍。这时可以把动作放慢一点，动作幅度大一点，经过一段时间的锻炼，就不那么难受了。练抻臂还要注意头颈部保持正直，这样后背的督脉之气才能顺畅。太极拳论所谓“虚领顶劲”，“神气贯顶，气贴于背”。
作用：抻臂是借助上肢的伸缩动作，打开关节，疏通经络，调动经气，布散到身体各部，从而调整脏腑功能，调节阴阳平衡，达到强身祛病之目的。抻臂时呼吸速度也要自然而有节奏，一吸气小腹部（下丹田）往后一缩，会阴同时往上一提，呼气时放松。这样反复的一缩一提一松，内脏的气机就会畅通。抻臂法重点锻炼这一部位，可改善心、肺和头部各器官的功能。气感就是“本体感”，“位置感”，得气能改善微循环，提高神经体液调节系统反应的灵敏度。气感并不神秘，不要追求气感。过分追求气感，容易出偏。
（5）、转腰涮胯
要领：松静站立，两脚平行分开，与肩同宽，两手叉腰，想象用臀部左右画圆，从左向前向右向后向左，随着音乐的拍节，慢慢画圆。腰在人体中非常重要，腰部灵活、放松，气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面腰主宰一身活动，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。
作用：中医认为腰为肾之府，壮腰可以健肾，肾脏藏先、后天之精，是健康长寿之本。现代研究认为，中医的肾，不但指泌尿生殖系统，还包括了内分泌和免疫系统。腰部锻炼的重要意义可想而知。
（6）、上下蹲起
要领：松静站立，两脚平行分开，与肩同宽，两手臂自然下垂，下蹲时，头身正直，两臂向前举起，保持平衡，使重心稳定。彻底蹲下后再缓缓上起，如此随音乐的节奏反复练习。
作用：蹲功虽以下肢运动为主，却是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功是松腰的捷法，还能纠治因练功不得法而造成的种种不适。下蹲时，可意守下丹田，同时注意全身放松，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用头顶百会穴上领，将脊柱逐节抻起，拉直。这能通不和之气，调畅气血，振奋阳气。
附：中国气功有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍的一种，因此，想健身及增长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。根据功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：
初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年龄大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可以抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要离墙稍远点，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，循序渐进，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气血的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就应转入第二阶段的练习。
熟练阶段：此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。
提高阶段：按标准姿势能轻松自如的完成整个动作后，就不应盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。撑臂蹲墙。这在难度、力度上都加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。背手蹲墙。①双手十指交叉，掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练，坚持的时间越长越好。若此时仍能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好。
2、安坐舒心式——《神韵降压曲》——全身放松
坐式的基本要求是“坐如钟”，想象自己就像庙里的大钟，四平八稳，稳如泰山。如同站式，就是要求在放松的情况下，保持头身正直，使脊椎骨处于力学的平衡状态。自然地坐在适当的凳、椅或床上。两腿屈膝放平，两脚自然放在地上，比肩稍宽。也可自然盘膝坐，或单盘膝、双盘膝。
（1）、按揉合谷 要领、作用见前
（2）、仙鹤点头（同站式）
（3）、按揉内关 要领、作用见前
（4）、开合拉气
要领：正坐腰背挺直，两手掌心相对，掌距20～30厘米，抬至腹前，呈抱球状，两腋要空虚，两臂不能夹住身体，全身放松，意念放在两手掌心，体验掌心和手指的麻、热、胀等感觉。有了感觉以后，想象两手好像放在水中一样。两手外开的时候，感觉手在水中的阻力，开到身体两侧，两手距离大约40厘米左右，再向里合，合的时候同样感觉两手间水的阻力。如果凭空想象不出水的阻力，可找一个水池或脸盆，去感觉水的阻力。找到两手的这种感觉之后，再做开合时，用心去体会寻找两手之间的这种感觉。两手开合的速度越慢越好，当手部有了感觉，再通过两手的开合来带动身体的开合，要把身体想象成一个气态的形体，一个虚的形体。两手一开，带着整个气态的身体向外膨胀，想象周身的毛窍、穴道全部打开，将身体当中的毒素排出去。两手内合，想象把空中的精气收到体内，于是身体里面亮起来，把所有的病灶全部清除、消散。两手外开时，距离不宜过大，内合时，两手的距离越近越好，但不要贴上。动作要轻松自然，速度要缓慢，意念要集中，两眼要轻轻闭合。
作用：这就是 “吐故纳新”。练的纯熟以后，周身的毛窍好像都在一呼一吸，这时，可把意念集中在患病的部位上，带着这个部位做开合，使这个部位的气血通畅，功能正常。这方法适合于各种疾病康复。
（5）、按揉三里 要领、作用见前
（6）、转肩揉膝
要领：坐式同前，两手放在膝上，如同转肩松背，转肩的同时按揉膝部，一举两得。
作用：可防治膝关节疼痛等骨关节病。
